央广乡村之声《生命对话》栏目
节目名称：《保持健康体重 享受健康晚年》
播出日期：2026年10月18日
专家：柳鹏 北京大学人民医院临床营养科 主任
主持人：卢欣然
节目内容：
【主持人 卢欣然】健康中国，我行动。听众朋友大家好，这里是《生命对话》，我是主持人欣然。重阳节马上就要到了。俗话说“千金难买老来瘦”，很多老年人都把瘦视为健康的象征。然而，对于老年人来说，瘦就真的代表健康吗？其实，保持适当的体重才是长寿的关键。今天，我们就为大家邀请到北京大学人民医院临床营养科主任柳鹏，来和大家聊一聊这个话题。柳主任，您好！
【柳鹏 主任】您好，主持人。听众朋友们，大家好。
【主持人 卢欣然】刚才在节目一开始，我们就聊到不少人都相信“千金难买老来瘦”，这句话我们应该如何来理解？
【柳鹏 主任】很多人都说“千金难买老来瘦”，这句话其实不完全对。老年人太胖固然不好，因为如果太胖，发生高血压、高血脂、高血糖、冠心病、脑卒中这些疾病的几率就会增加。不过，如果太瘦的话，意味着大概率肌肉量不足，给健康带来一定风险。
【主持人 卢欣然】所以，老年人真的不能一味追求瘦！那说到这，我相信很多人就会关心如何来判断老年人的体重是否正常。
【柳鹏 主任】第一步，先看 BMI（体重指数）。就是用实际体重的公斤数除以身高米数的平方。成年人来讲，BMI（体重指数） 18.5～24这个区间是正常，超过24为超重。不过，老年人是有自己的代谢特点，一般来讲，老年人BMI（体重指数）的正常范围需要上调到20～27更合适。尤其是80岁及以上的高龄老人，BMI（体重指数）的正常范围在22～27是相对更理想的。第二步，看腰围。男性的腰围超过90厘米，女性超过85厘米，这个时候就需要警惕内脏脂肪超标，也就是我们说的腹型肥胖。BMI（体重指数）是判断这个人体重是否正常，腰围是判断即便你体重正常了，腰围过大的话，脂肪就容易超标。腹型肥胖和高血压、高血脂、高血糖、高尿酸这些慢性疾病的发生风险密切相关。第三步，我们还要看肌肉和功能。即便体重正常了，也不代表身体一定健康。有些老人看着不胖也不瘦，但是小腿会变细，握力下降了，走路变慢了，包括从椅子上站起来，有些老年人都费劲，这就提示肌肉有减少。尤其是半年以内没有刻意减重，体重如果下降明显的时候，建议就医，进行一个专业的排查是有必要的。所以，判断老年人体重是否正常，绝不能只看体重秤上的数字。老年人的体重目标不应该是越瘦越好，而应该是体重标准、腰围合适、肌肉够用、走得稳、吃得下。
【主持人 卢欣然】如果老年人体重超标需要减重，老年人有自己的身体特点，想请您给大家讲一下在饮食上都需要注意些什么？
【柳鹏 主任】老年人减重的时候，并不是单纯少吃，而是应该吃够营养，再减少多余热量。很多老人一提到减重就不吃主食，不吃肉，只喝粥，吃青菜，这样下来，体重可能确实会下降，但是掉的可不一定是我们关注的脂肪，肌肉和水分大概率也跑不了。如果肌肉不足，就容易出现走路不稳、免疫力下降、跌倒。我们推荐“211”餐盘法。餐盘分成四等份。第一个“2 ”代表其中的两份，也就是半盘的蔬菜，尤其是深色的蔬菜。“1”代表四分之一餐盘是优质蛋白，比如鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆制品。另外一个“1”代表四分之一是主食，最好粗细搭配。这就是我们说的“211”餐盘法。还要给大家特别强调两点。一是蛋白质非常关键。《中国居民膳食指南》推荐65岁以上的老人每天摄入量是1～1.2克/公斤标准体重。如果是肌肉减少的老年人，这个标准就要相应提高，1.2～1.5克/公斤标准体重。举个例子，这位老人的身高是165厘米，身高减去105就是标准体重，165减去105是60，这位老人的标准体重是60公斤。他需要的蛋白质，如果没有肌肉减少，应该是60×1.0～60×1.2，也就是每天60～72克。
【主持人 卢欣然】比如，一盒250毫升的牛奶大约有8克蛋白质，一块豆腐大约有10克蛋白质，大家可以合理安排一下。
【柳鹏 主任】有一个例外，肾功能明显异常，比如肾功能不全、肾功能衰竭这一类疾病患者，要听专业医生或者营养师的建议，蛋白质的量要单独给他们定。第二方面，就是要知道一些真正该减少的食物。甜饮料、点心、油炸食品、肥肉，这些是我们应该真正减少的食物。
【主持人 卢欣然】其实，保持体重还有一项非常重要的内容就是运动。对于老年人来说，应该如何来安排运动？
【柳鹏 主任】建议老年人每周至少应该保证150分钟中等强度的有氧运动，或者75分钟较高强度的活动。这一定是在身体情况允许的前提下。同时，我们建议每周还应该抽出两天时间安排肌肉力量的训练。不一定去健身房，在家就能做。比如坐姿抬腿,站在原地做提脚后跟的动作，都可以。动作要慢，姿势要稳，别憋气。每个动作8～10次，做1～3组，根据自身的体力，逐渐去增加。刚才我们提到了中等强度的运动，就是运动的时候能说话，但是不能轻松地唱歌。比如快走、自行车、游泳、广场舞、太极拳，这些都可以。刚开始体力差的时候，我们可以每次先从10分钟开始，一天做两到三次，逐渐地再加到我们建议的每次30分钟左右。在这里还要建议有条件的可以进行一个专业的人体成分分析，了解身体的肌肉、脂肪以及水分的含量和分布。老年人减重一定要保住肌肉，这才是真正的健康减重。
【主持人 卢欣然】好的，听众朋友，今天我们非常感谢柳主任做客我们节目当中，为大家带来了老年人健康体重的相关知识。顺应老年人的生理规律，科学管理体重，就能够从容守护好晚年的健康，享受幸福的生活。好的，今天的《生命对话》节目就到这里，主持人欣然代表节目编审赵阳子、制片人邱晨阳感谢各位听众的收听，我们下期节目再见！
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编辑：郭艺芳
